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手臂訓練安全強化8動作 增強肱二肱三力量

來源:廣州浩城商務咨詢有限公司 作者:haochenghoutai 發布時間:2017-08-18 12:12:36 已被瀏覽 9

  手臂力量是可以健身訓練中最重要的力量區域,也是安全健身的基礎力量,手臂力量也被稱為訓練安全力量,因為在健身訓練中幾乎所有的動作都需要手臂力量的參與,尤其是上半身訓練每一個動作都需要手臂力量作為底層支撐,如果訓練者的手臂力量不足,在使用器械大重量訓練時,就會直接增加訓練安全風險,因為在手臂力量不足,尤其是進行器械訓練時,訓練者對于器械控制力就會直接降低,在訓練時就會出出現手臂力量快速力竭,當手臂力量在訓練中出現力竭時訓練者也就失去了對器械的控制力,而這個時候就是訓練者最危險的時刻,如果此時訓練者控制不好器械,就會很容易導致器械脫手,從而導致訓練意外的發生,有很多健身者之所以會在訓練中被器械砸傷,拉傷多少都與手臂力量有關,尤其在進行胸肌臥推訓練時,如果健身者的手臂力量較弱,訓練時又沒有伙伴安全協助訓練,就會很容易出現訓練意外
 
  所以作為一個健身者首先的要學的不是如果增肌,而是要增強健身的安全力量,在健身中幾個重要的力量區域一定要先提升,手臂力量,核心腰腹力量,肩部力量,這個幾個力量區域對于安全健身時非常重要的,所以健身者在前期一定要注重這幾個力量區域進行專項的強化訓練,當這幾個區域的力量提升上來以后,你的健身訓練不但非常的安全,而且訓練效果也會直線提升。健身不能盲目訓練,一定要科學的進行健身,
 
  (同時在此提醒健身者,今天有粉絲留言問;自己用不用補充蛋白粉,在此提醒大家,如果你的訓練強度沒有像那些健美運動員那樣的強度,那你完全不用喝增肌粉,蛋白粉等高營養元素,現在人的生活水平,完全不缺乏這些營養,在日常的飲食中的蛋白質就足夠用的,還有在身體不缺乏這些營養時,不要跟風盲目補充,盲目補充只會增加身體代謝壓力,腎代謝壓力 ,如果你覺得自己營養不良需要補充蛋白質,那么就到醫院去查一下血生化C11以及微量元素,看看是否身體是否缺乏蛋白質營養不良,然后再決定是否補充。)
 
  這次的手臂訓練計劃絕對 是非常好的高強度手臂力量訓練,訓練時超級遞減組+兩個動作組成的組間無休息的超級組訓練,然后結合各種不同的動作來強化手臂,這次的訓練強度比較大,如果你是健身新手可以降低訓練的重量。
 
  當然是雖然是大重量訓練,但是也一定要絕對的保持控制安全控制器械,這樣才能更好的刺激到目標
 
  下面8個手臂增肌力量訓練動作,每個動作做3 - 4組,組間休息60 - 90秒,動作間休息90 - 120秒(建議)訓練時將肱三頭肌放在前面,肱二頭肌放在后面訓練。
 
  肱三頭肌訓練
 
  動作1,利用雙杠做臂屈伸,使用的重量逐漸的遞增,你可以選擇負重杠鈴片/啞鈴來完成動作,每組做12 - 8次,訓練時可以雙腳夾住一個啞鈴來提升訓練強度,如果你是健身新人可以進行自重訓練。
 
  動作2,坐姿利用啞鈴做頸后屈伸,這個動作先用逐漸遞增重量的方式完成,做2組,第一組做10 - 8次(較大重量),第二組做8 - 6次(大重量),緊接著 - 不休息直接遞減一定的重量完成10 - 8次后繼續遞減一定的重量 - 完成10 - 8次為1組(這個為第三組),第4組同第三組一樣,遞減重量的選擇很重要
 
  動作3+動作4組成超級組 - 完成動作3利用繩索+V繩做下壓10 - 8次(大重量)后不休息直接去完成 - 動作4利用固定器械做下壓10 - 8次(大重量)為1組,訓練動作3時盡量提升重量,控制好手臂,注意減少借力,訓練動作5時注意動作的幅度,并且要注意手臂的姿勢。
 
  動作三
 
動作四動作四
肱二頭肌訓練肱二頭肌訓練
  動作5,利用啞鈴做交替彎舉,較大重量完成,使用的重量逐漸的遞增,每組做10 - 8次(每一邊),這是一個非常經典的手臂訓練動作,但是有很多健身者在訓練時都有發力錯誤的情況,訓練時健身者一定注意手腕部位,避免讓手腕部位發力。如果手腕受力嚴重就會導致手腕磨損疼痛,所以健身者一定要注意避免手腕發力。
 
  動作6,利用固定器械做集中彎舉,較大的重量完成,使用的重量逐漸的遞增,每組做10 - 8次,訓練時要絕對保持手臂發力,避免借力。
 
  動作7(動圖8,前部分)+動作8(動圖8,后部分)組成超級組 - 完成動作7(動圖8,前部分)利用EZ桿做彎舉10 - 8次后不休息直接去完成 - 動作8(動圖8,后部分)利用史密斯機負重做彎舉10 - 8次為1組,動作7用較大的重量完成,動作8用中等/輕重量完成。
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